Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia (PDGKI) Jaya dr. Adelina Haryono, Sp. G. K, AIFO-K menjelaskan pentingnya memiliki makanan berbuka dan sahur yang tepat agar kesehatan tetap terjaga saat menjalankan ibadah puasa.
Berikut adalah enam fakta penting asupan gizi saat berpuasa yang wajib diketahui.
Pertahankan Kadar Gula Darah Agar Tetap Stabil
Selama berpuasa, tubuh berusaha mempertahankan kadar gula darah tetap stabil dengan cara memecah cadangan glukosa yang tersimpan dalam hati.
Cadangan di hati ini terbatas dan dapat habis jika seseorang berpuasa lebih dari 24 jam. Karena itu, saat berbuka puasa, penting untuk mengonsumsi sumber karbohidrat dengan tujuan mengembalikan cadangan glukosa di hati.
“Karbohidrat yang dimaksud tentunya diutamakan karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik yang rendah. Kemudian, sumber energi tubuh saat berpuasa berasal dari pemecahan lemak dan protein,” kata Adelina, Jakarta, Senin (25/03/2024).
Perhatikan Kecukupan Asupan Protein
Penelitian menunjukkan penurunan berat badan pada orang yang berpuasa sering kali disebabkan oleh penurunan massa otot, sedangkan massa lemak tetap atau bahkan meningkat.
Hal ini dapat disebabkan oleh asupan protein yang kurang selama berpuasa dan aktivitas fisik yang menurun, disertai dengan mengonsumsi makanan yang berlebih saat berbuka puasa, terutama dengan makanan yang mengandung tinggi lemak dan tinggi gula.
Adelina menuturkan setelah enam jam berpuasa, jumlah protein esensial turun lebih banyak dibandingkan protein non esensial.
Karena itu, untuk mempertahankan massa otot dan memenuhi kebutuhan protein yang penting dalam pembangunan sel-sel tubuh, asupan protein dari makanan harus tercukupi.
“Pastikan kebutuhan protein dalam satu hari yang biasanya dapat dipenuhi dalam 3 kali makan, dapat terpenuhi saat sahur dan berbuka,” katanya
Untuk memudahkan, seseorang dapat menggunakan besarnya telapak tangan sebagai gambaran jumlah lauk yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan protein setiap kali makan.
Konsumsi Cukup Serat, Vitamin dan Mineral
Selain itu, ingatlah untuk memilih makanan yang kaya serat, vitamin, dan mineral saat berbuka puasa antara lain agar buang air besar (BAB) lancar dan keseimbangan bakteri baik di usus terjaga.
Asupan air minum yang cukup juga perlu diperhatikan. Dalam satu hari, rata-rata manusia membutuhkan 1.500-2.000 mL air, atau setara dengan 8 gelas air.
Agar kebutuhan cairan terpenuhi, maka dapat diupayakan minum air 4-5 gelas saat berbuka puasa sampai malam hari, dan 3-4 gelas air di saat sahur.
Lalu, penuhi kebutuhan vitamin dan mineral dari asupan sayur-sayuran dan buah. Asupan vitamin dan mineral terutama harus dipenuhi karena merupakan komponen penting untuk daya tahan tubuh yang baik, sehingga membantu menjaga kebugaran selama berpuasa meski cuaca sedang ekstrem.
Menu Sahur Wajib Diperhatikan
Sementara itu, saat sahur, masyarakat disarankan tetap menerapkan menu yang seimbang, yaitu terdiri dari sumber karbohidrat, protein dari lauk hewani atau nabati, lemak, serta vitamin dan mineral.
Sumber karbohidrat yang diutamakan adalah karbohidrat kompleks agar rasa kenyang bertahan lebih lama, seperti nasi cokelat, kinoa (quinoa), ubi, kentang, kacang-kacangan, lentil, polong, sayur, atau buah.
Batasi Asupan Lemak
Lemak yang dikonsumsi juga diutamakan lemak baik, seperti yang terkandung dalam kacang kacangan, ikan laut, atau alpukat.
Penting untuk membatasi asupan lemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans, dengan membatasi asupan makanan yang digoreng, mengandung margarin, kue-kue, biskuit, keripik kentang, dan lain-lain.
Konsep Isi Piringku untuk Gizi Seimbang
Untuk memudahkan, maka bisa menggunakan konsep Isi Piringku seperti yang dianjurkan Kementerian Kesehatan, yang meliputi proporsi makanan dengan gizi seimbang.
Jika membagi piring makan menjadi dua bagian, maka 2/3 dari setengah bagian pertama adalah sumber karbohidrat, dan sisanya adalah lauk. Sedangkan untuk setengah bagian kedua diisi oleh sayur dan buah.
“Memastikan proporsi makanan seimbang dapat membantu untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian,” kata Adelina.