Tekanan darah tinggi (hipertensi) merupakan masalah kesehatan umum yang dapat menyebabkan komplikasi serius jika tidak ditangani. Untungnya, ada cara alami untuk mengelola dan menurunkan tekanan darah secara efektif.
Berdasarkan data World Health Organization (WHO) tahun 2023, sekitar 1,28 miliar penduduk dewasa menderita hipertensi. Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 menunjukkan prevalensi hipertensi berdasarkan hasil pengukuran pada penduduk usia lebih dari 18 tahun sebesar 34,1%. Sementara itu estimasi jumlah kasus hipertensi di Indonesia sebesar 63.309.620 orang, sedangkan angka kematian di Indonesia akibat hipertensi sebesar 427.218 kematian.
Hipertensi merupakan istilah medis ketika kondisi tekanan darah pada tubuh melebihi batas normal. Umumnya tekanan darah terbagi menjadi dua bagian, yaitu sistolik dan diastolik. Tekanan sistolik yaitu tekanan ketika jantung memompa darah keseluruh tubuh, sedangkan tekanan diastolik merupakan tekanan ketika jantung berelaksasi dan menerima darah sebelum kembali memompakannya ke seluruh tubuh.
Seseorang dikatakan menderita hipertensi jika tekanan darah sistolik lebih dari atau sama dengan 140 mmHg dan tekanan darah diastolik lebih dari atau sama dengan 90 mmHg. Ada setidaknya 8 cara untuk membantu Anda menjaga kadar tekanan darah yang sehat secara alami.
Pola Makan yang Menyehatkan Jantung
Tambahkan lebih banyak buah, sayur, biji-bijian utuh, dan protein rendah lemak ke dalam pola makan Anda. Pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sangat bermanfaat, dengan fokus pada makanan kaya kalium, kalsium, dan magnesium, yang membantu mengatur tekanan darah.
Kurangi Asupan Natrium
Natrium yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Usahakan untuk mengonsumsi kurang dari 2.300 miligram natrium per hari. Hindari makanan olahan, sup kalengan, dan camilan asin, dan bumbui makanan dengan rempah-rempah dan herba sebagai pengganti garam.
Meningkatkan Aktivitas Fisik
Olahraga teratur memperkuat jantung Anda, sehingga jantung dapat memompa darah dengan lebih sedikit tenaga. Lakukan setidaknya 30 menit aktivitas intensitas sedang seperti berjalan, bersepeda, atau berenang hampir setiap hari dalam seminggu.
Mengelola Stres
Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Lakukan teknik relaksasi seperti bernapas dalam, meditasi, atau yoga untuk mengelola stres. Aktivitas fisik yang teratur juga membantu mengurangi tingkat stres.
Batasi Konsumsi Alkohol
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Jika Anda mengonsumsi alkohol, minumlah secukupnya—maksimal satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.
Berhenti Merokok
Merokok dapat meningkatkan tekanan darah sementara dan merusak pembuluh darah seiring berjalannya waktu. Berhenti merokok dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan dan dapat menurunkan tekanan darah.
Pertahankan Berat Badan yang Sehat
Berat badan berlebih dapat meningkatkan tekanan pada jantung Anda. Menurunkan berat badan sedikit saja dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan. Fokuslah pada diet seimbang dan aktivitas fisik teratur untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Meningkatkan Asupan Kalium
Kalium membantu menyeimbangkan jumlah natrium dalam sel, sehingga mengurangi tekanan darah. Makanan yang kaya kalium meliputi pisang, jeruk, bayam, dan ubi jalar. Pastikan diet Anda mengandung kalium yang cukup, tetapi konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki masalah ginjal.