Berbagai sektor industri termasuk di bidang kesehatan, transportasi, keamanan, dan layanan darurat seringkali memerlukan pekerjaan shift malam untuk memastikan operasional berkelanjutan. Namun bekerja pada shift yang tidak biasa ini bisa berdampak signifikan pada kesehatan.
Secara umum, pekerjaan shift malam biasanya dimulai pada pukul 11 malam hingga pukul 7 pagi. Banyak perusahaan di sektor-sektor tersebut yang menerapkan sistem shift untuk memenuhi kebutuhan operasional. Di Amerika Serikat, menurut laporan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), hampir 15 juta orang bekerja penuh waktu pada shift malam, shift sore, dan shift rotasi.
Di Indonesia di beberapa industri masih memberlakukan shift malam biasanya untuk mengejar target produksi. Sementara yang pasti mendapat giliran kerja malam adalah para pekerja keamanan di berbagai kantor maupun pabrik maupun tenaga kesehatan.
Menurut National Sleep Foundation, ada hubungan antara kerja shift dan jam kerja yang panjang dengan beberapa masalah kesehatan. Orang-orang yang menjalani pekerjaannya seperti ini lebih berisiko mengalami masalah metabolisme, penyakit jantung, kesulitan gastrointestinal, obesitas, dan kanker tertentu.
Dampak Buruk Shift Malam bagi Kesehatan
Gangguan Metabolism
Bekerja dengan jadwal yang tidak standar secara signifikan mengganggu metabolisme seseorang, yang merupakan proses mengubah makanan menjadi energi. Saat perubahan tersebut mengganggu ritme sirkadian, hormon Anda akan menjadi tidak teratur.
Body Mass Indeks (BMI) atau indeks massa tubuh yang lebih tinggi merupakan masalah umum pada orang-orang yang memiliki jam kerja tidak seperti biasanya. Bekerja di luar jam kerja juga dapat mengakibatkan pilihan gaya hidup yang tidak sehat dalam hal pola makan, olahraga, dan merokok.
Gangguan Tidur
Tubuh dirancang untuk merespons sinar matahari atau cahaya. Eric Zhou, asisten profesor di Divisi Kedokteran Tidur di Harvard Medical School menegaskan bahwa perubahan tersebut mengganggu siklus tidur-bangun 24 jam yang disebut ritme sirkadian. Kesulitan untuk tidur atau tidur pulas (insomnia), pola tidur tidak teratur, mendengkur, dan mengantuk di siang hari, merupakan tanda-tanda gangguan tidur.
Gangguan Gastrointestinal
Gangguan ritme sirkadian juga memengaruhi fungsi gastrointestinal. Shift malam dapat meningkatkan risiko penyakit gastrointestinal jangka panjang. Orang-orang seperti itu lebih mungkin mengalami ketidaknyamanan perut, sembelit, diare, dan sindrom iritasi usus besar (IBS).
Penyakit Kardiovaskular
Penelitian National Cancer Institute mengungkapkan bahwa risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular lebih tinggi pada wanita yang bekerja shift malam selama lima tahun atau lebih dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah bekerja shift malam. Shift yang tidak teratur berdampak buruk pada penyakit kardiovaskular dan membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan stroke.
Kanker
Ketidakseimbangan ritme sirkadian dapat memengaruhi fungsi tubuh. Hal ini dapat mengganggu perbaikan DNA, siklus sel, dan kematian sel. Menurut Program Toksikologi Nasional, gangguan ritme sirkadian pada akhirnya dapat menyebabkan kanker.
Bagaimana Cara Memperbaikinya?
Menemukan cara mengatasi kerusakan tersebut mungkin merupakan satu-satunya jalan keluar. Berikut ini beberapa perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan jika bekerja pada shift malam.
Perbaiki Pola Tidur
Karena ritme sirkadian sangat terpengaruh, tidur bisa menjadi masalah. Cobalah untuk tidur tanpa gangguan selama 7–9 jam, sehingga tubuh dapat memperbaiki diri dan memulai kembali aktivitas. Jangan menunda tidur. Susun rutinitas tidur. Hindari minum kafein setidaknya 2 jam sebelum tidur, dan hindari juga alkohol dan merokok.
Pantau Pola Makan dan Kebugaran
Utamakan olahraga teratur dan makanan seimbang. Mengonsumsi camilan tinggi protein dan serat selama shift, dan membatasi gula untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil adalah kunci kesehatan. Perhatikan latihan dan istirahat setelahnya.
Fokus pada Kesehatan Mental
Bekerja pada jam-jam yang tidak menentu dapat memengaruhi kesehatan mental. Jadwalkan waktu setiap minggu untuk berkumpul dengan teman-teman dan bersosialisasi. Pertahankan sistem dukungan sosial yang kuat dan praktikkan perawatan diri.
Kontrol Paparan Cahaya
Gunakan paparan cahaya terang selama jadwal kerja Anda. Demikian pula, menggunakan lampu redup di rumah setelah bekerja akan membantu tidur.
Konsistensi adalah Kuncinya
Mengikuti jadwal makan, bekerja, dan tidur yang teratur adalah penting bagi gaya hidup sehat. Kuncinya adalah berpegang teguh pada rutinitas dan fokus pada kesehatan secara keseluruhan.