Pemenang sebuah kompetisi kebugaran pada 2006, Fernando Surya memberikan tips aman bagi yang ingin memulai olahraga untuk mencegah cedera.
Adapun untuk mendapatkan manfaat olahraga dalam memelihara kekuatan otot, kata Fernando kecukupan nutrisi juga harus terpenuhi.
“Termasuk asupan HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate) sebagai tambahan protein,” kata pria yang disapa Nando dalam sebuah acara untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, di Jakarta, Rabu (31/7/2024).
Ia melanjutkan, semua orang tetap perlu karbohidrat untuk nutrisi energi, protein untuk zat pembangun otot, dan HMB tercukupi untuk mempertahankan massa otot. “Lemak juga butuh, tapi perlu dilihat lemaknya jahat atau lemak baik,” lanjut dia.
Nando juga menyarankan untuk tetap mengonsumsi makan tiga kali sehari dengan porsi yang cukup dan tidak banyak mengonsumsi camilan atau minuman manis yang bisa menimbun lemak.
Berikut ini tips aman bagi yang ingin memulai olahraga untuk mencegah cedera:
1.Jalan Kaki
Pertama, Nando menyebutkan yaitu melakukan jalan kaki 5000 sampai 6000 langkah sehari sebagai latihan kardio.
“Jalan kaki olahraga yang paling mudah kalau mau kardio, kalau lari orang yang obesitas bahaya ke tekanan lutut, jadi kalau saran saya kardio dari jalan kaki, satu hari WHO merekomendasikan 5000-6000 langkah,” jelas dia.
2. Pemanasan
Kedua, kata Nando, yang sering orang lupa sebelum memulai olahraga adalah tidak melakukan pemanasan atau warming up. Padahal tahapan ini penting agar otot siap saat akan melakukan tekanan lebih.
Pemanasan yang disarankan untuk mengurangi cedera adalah yang bersifat dynamic warming up.
Seperti, mengaktifkan sendi di pinggang dengan memutar pinggang kanan dan kiri, knee up atau mengangkat lutut sampai dada untuk mengaktifkan sendi lutut dan kaki, dan melakukan gerakan menyilang ke bawah menyentuh kaki untuk mengaktifkan hemstring atau otot belakang paha.
3. Latihan Beban
Setelah pemanasan, terang Nando, bisa dilanjutkan dengan latihan beban menggunakan berat dari badan sendiri terlebih dahulu untuk melatih otot perut (core muscle).
“Untuk nggak cedera disarankan weight training pakai berat badan sendiri dulu, kayak squat (jongkok) untuk latih core, bisa gunakan kursi biar nggak cedera lututnya, atur kursi serendah lutut,” ungkap Nando.
4. Pendinginan
Setelah melakukan pemanasan dan latihan beban, Nando juga mengingatkan untuk selalu melakukan pendinginan dengan static stretching.
Ini berguna untuk menormalkan elastisitas otot yang mengencang selama kegiatan olahraga.