Libur Nataru, Waspada Konsumsi Gula Berlebihan

Libur Natal dan Tahun Baru (Nataru) menjadi salah satu godaan untuk menikmati santapan yang enak dan konsumsi gula berlebihan bersama keluarga tercinta. Momen kebersamaan dengan keluarga menjadi suatu yang tidak mungkin terlupakan.

Dorongan untuk menikmati santapan yang enak dan manis itu tidak mungkin hilang begitu saja.

“Gula merupakan karbohidrat sederhana yang dapat diubah menjadi sumber energi bagi tubuh. Gula dapat diklasifikasikan menjadi dua jenis, yaitu gula alami atau intrinsik dan gula tambahan,” kata Dokter Spesialis Gizi Klinik , dr. Juwalita Surapsari, M.Gizi, Sp.GK, Jakarta, Sabtu, (24/12/2022). 

Masih menurutnya, gula alami dapat diperoleh dari makanan dan minuman yang secara alami sudah mengandung gula, misalnya susu dan buah-buahan.

“Sementara gula tambahan biasanya didapatkan dari makanan dan minuman yang dalam proses pengolahannya ditambahkan gula. Tidak sulit untuk menemukan makanan dan minuman dengan gula tambahan ini, mulai dari permen, kue, biskuit, susu dengan berbagai rasa, hingga makanan dan minuman kemasan,” tambahnya.

Konsumsi makanan atau minuman manis dipercaya dapat membuat perasaan menjadi lebih baik. Saat konsumsi gula, otak akan melepaskan serotonin dan dopamin yang merupakan neurotransmitter yang berperan dalam brain reward system sehingga suasana hati menjadi bahagia dan mood menjadi lebih baik.

“Sayangnya, selain memberikan perasaan bahagia, gula juga berpotensi menyebabkan kecanduan. Ketika perasaan bahagia mereda atau hilang, otak cenderung menginginkan perasaan itu kembali. Karenanya, ketika kadar glukosa mencapai tingkat yang rendah, ada keinginan untuk kembali mengonsumsi (craving) makanan atau minuman manis. Hal ini yang memberikan dampak kecanduan gula pada seseorang,” ungkapnya.  

Mengatur asupan gula

Di tengah semakin mudahnya mendapatkan berbagai varian makanan dan minuman olahan yang mengandung gula, mungkin cukup sulit bagi Anda untuk menghindari konsumsi gula tambahan setiap hari.

Tetapi, Anda dapat mulai untuk mengontrol diri agar tidak terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman manis yang sebenarnya tidak terlalu dibutuhkan untuk snacking.

“Jika sudah menjadi kebiasaan, mengontrol diri dari asupan gula tambahan akan semakin mudah. Kebiasaan ini salah satunya dapat dimulai dengan meminta minuman tanpa gula (no sugar) atau sedikit gula (low sugar) ketika Anda memesan kopi susu, milk tea, atau minuman kekinian lainnya,” katanya.

Ada baiknya Anda juga mulai membiasakan diri untuk mengurangi penambahan kecap atau saus yang berlebihan pada makanan. Bagaimanapun kecap dan saus botolan juga mengandung gula tambahan.

Mulailah untuk mencari alternatif makanan penutup yang rendah gula, seperti buah segar, yogurt, atau susu rendah lemak. Saat ini pilihan jenis makanan dan minuman semakin beragam.

Untuk snacking, Anda dapat memilih makanan dan minuman yang kaya serat dan protein sehingga dapat lebih mengenyangkan dan tetap sehat bagi tubuh, beberapa di antaranya adalah:

1. Snack bar

2. Olahan chia seed atau biji chia

3. Kacang-kacangan

4. Susu rendah lemak

5. Buah rendah gula seperti stroberi, rasberi, apel, jeruk, dan pir

Untuk mengontrol diri dari asupan gula tambahan, Anda juga dapat mulai memperhatikan label informasi gizi yang tertera pada menu atau kemasan.

“Meski belum semua makanan dan minuman non-kemasan memiliki informasi gizi tersebut, setidaknya Anda dapat memperkirakan kandungan gula tambahan yang terdapat dalam makanan dan minuman. Hal ini tentunya dapat membantu Anda mengatur batas asupan gula harian,” ujarnya.

Selain memperhatikan label informasi gizi, mengatur asupan gula juga perlu disertai dengan penerapan pola hidup sehat demi mengantisipasi dampak buruk yang mungkin terjadi.

Pola hidup sehat yang dimaksud meliputi berolahraga teratur, konsumsi gizi seimbang, mengelola stres dengan baik, hingga istirahat yang cukup. Mulailah pola hidup sehat sesegera mungkin tanpa menunggu masuk tahun yang baru.