Presiden Amerika Serikat Joe Biden terjatuh dari sepedanya saat tengah berlibur di negara bagian Delaware. Bersepeda memiliki segudang manfaat bagi kesehatan dan cocok bagi para lanjut usia (lansia). Namun tetap harus memperhatikan banyak hal agar terhindar dari risiko.
Biden terjatuh ketika sedang bersepeda dengan istrinya, Jill. Biden dengan sepedanya menghampiri sekelompok orang yang berada di dekat jalur sepeda di Cape Henlopen State Park. Biden kemudian mencoba menghentikan sepeda, namun karena kakinya tak sempat menyentuh jalan, Biden pun terjatuh. “Kaki saya tersangkut (di pedal),” kata Biden. “Saya baik-baik saja,” lanjutnya.
Joe Biden yang lahir pada 20 November 1942, alias hampir berusia 80 tahun, masih rajin mengendarai sepeda. Ia memiliki kebiasaan bersepeda di sekitar kota tepi laut Rehoboth. Selama kampanye 2020, para pendukung Biden menyebut seringnya bersepeda sebagai bukti bahwa ia masih cukup fit untuk melakukan pekerjaan sebagai presiden.
Cocok Buat Lansia
Memang menjalani rutinitas bersepeda sedini mungkin tentu lebih baik dibandingkan memulainya saat memasuki usia lanjut. Namun, bukan berarti pada usia ini tidak ada kesempatan untuk lansia hidup sehat dan bahagia dengan bersepeda.
Bagi orang seusia Biden, bersepeda atau gowes terbilang cocok sebagai aktivitas olahraga. Gowes termasuk jenis aerobik yang baik untuk jantung, pembuluh darah, dan paru-paru yang tepat bagi lansia. Olahraga ini juga memiliki sejumlah manfaat untuk kesehatan para senior, termasuk menjaga kesehatan sistem peredaran darah, meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot, hingga memperbaiki postur dan keseimbangan tubuh.
Selain itu gowes juga lebih aman bagi lutut dibandingkan berlari. Bahkan, olahraga sepeda juga dapat memperkuat tulang lansia serta mengurangi kadar lemak dalam tubuhnya. Dibandingkan jenis olahraga atau aktivitas fisik lansia lain, olahraga sepeda relatif lebih mudah untuk dilakukan.
Soal risiko bagi lansia, siapapun bisa mengalami kecelakaan salah satunya seperti yang dialami Biden. Namun, risiko cedera melakukan gowes lebih rendah dan tidak membutuhkan kemampuan dasar khusus. Juga dapat dilakukan dengan berbagai intensitas, dari ringan hingga berat serta efisien dan bisa dimanfaatkan sebagai transportasi.
Kecelakaan Sepeda
Siapapun bisa mengalami kecelakaan jika mengendarai sepeda terutama yang tidak berhati-hati dan mengabaikan faktor keselamatan. Selama ini tingkat kecelakaan pesepeda masih cukup tinggi.
Ketua komunitas Bike to Work Fahmi Saimima mengungkapkan ada 63 kasus kecelakaan ketika bersepeda di Indonesia pada 2021, sebagian besar kasusnya terjadi di Pulau Jawa. Sekitar 93,3 persen dari 63 kasus atau sekitar 59 kasus terjadi di jalan raya. Dari 63 kasus tersebut, 36 kasus di antaranya memakan korban jiwa.
Dari 36 kasus yang menelan korban jiwa, 15 di antaranya disebabkan oleh kecelakaan lalu lintas, 14 karena masalah kesehatan, dan tujuh lainnya karena kecelakaan tunggal.
Melihat masih tingginya ancaman kecelakaan ini, sangat penting bagi pengendara sepeda untuk mengambil beberapa tindakan keselamatan.
Ada beberapa hal penting yang harus diperhatikan ketika orang dengan usia lanjut ingin menjalani olahraga sepeda. Yang pertama harus Anda lalukan adalah berkonsultasi dengan dokter. Terutama berkonsultasi mengenai penyakit yang dideritanya apakah berbahaya jika menjalani gowes. Kalau perlu, lakukan cek kesehatan termasuk apakah mengalami artritis atau masalah nyeri kronis.
Soal sepeda yang digunakan juga penting. Pilihlah sepeda yang nyaman dan dapat dikendarai dengan lebih tegak. Postur tubuh yang baik mencegah nyeri punggung bawah bagi pengendara senior serta bisa terhindar dari cedera otot, tulang dan sendi. Perhatikan posisi duduk di sadel, jangkauan lengan juga jangkauan tungkai kaki.
Pengaturan yang tepat dapat menghindarkan diri dari rasa sakit atau nyeri setelah bersepeda. Kalau perlu konsultasikan dengan pesepeda yang sudah ahli, atau ke mekanik di toko sepeda. Jangan lupa mengecek rem, tekanan ban, kelancaran gigi sepeda serta gunakan helm dan perlengkapan keselamatan lainnya.
Memulai Bersepeda
Meskipun Anda pernah melakukan sepeda di masa kecil atau remaja, memulai bersepeda bagi lansia tentu harus dengan persiapan yang baik. Terutama untuk mengondisikan kesiapan tubuh melakukan gerakan bersepeda. Salah satu awalan yang harus dilakukan adalah melakukan pemanasan otot. Pemanasan seringkali diabaikan padahal manfaatnya sangat besar terutama untuk menghindari cedera.
Bagian-bagian tubuh yang sering bergerak ketika bersepeda seperti otot paha, betis, panggul, lengan dan leher merupakan sasaran utama gerakan pemanasan otot. Bahkan ketika selesai bersepeda pun, bagian-bagian tubuh tersebut juga perlu relaksasi dengan gerakan pendinginan.
Rasa nyeri otot akibat tidak melakukan pemanasan, sering dialami oleh para pesepeda baru, terutama pada otot paha, pergelangan tangan, bahu dan leher. Bahkan, sering juga terjadi kram pada otot saat bersepeda karena terlalu memaksakan otot yang sudah kelelahan.
Tahap berikutnya adalah memilih jalur bersepeda yang aman. Ada baiknya sebagai pengendara senior hindari memilih jalur gunung. Lakukan berjalan-jalan di sekitar taman lokal di medan yang datar. Jalan beraspal lebih mudah di punggung, lutut, dan persendian lainnya.
Tahan dulu keinginan Anda bersepeda untuk berpetualang di jalanan ekstrem atau jalur kemacetan. Carilah jalur yang lancar terhindar dari kemacetan dan polusi udara. Pilihlah trek yang sehat seperti daerah yang asri dengan udara yang relatif masih bersih cocok untuk bersepeda lebih santai.
Sesuaikan pula jarak tempuh dan kecepatan sepeda. Ini penting untuk menjaga kondisi tubuh tetap sehat. Lakukan dengan santai, dengan kecepatan yang tetap usahakan tidak melakukan kayuhan stop dan start tapi terus bergerak konsisten. Gerakan ini sangat baik untuk persendian.
Saran terpenting yang harus diperhatikan saat berolahraga sepeda bagi lansia adalah dengarkan tubuh Anda. Jika mulai merasa lemah atau pusing saat di jalan segeralah beristirahat, jangan memaksakan karena bisa berakibat fatal bagi tubuh dan keselamatan.
Asupan Nutrisi dan Hidrasi
Asupan makanan yang sehat dan bergizi sangat penting bagi lansia yang ingin tetap aktif. Alangkah baiknya mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah ataupun gandum, protein, serat, lemak baik, vitamin, dan mineral. Pola makan yang seimbang dan kaya nutrisi sangat dibutuhkan.
Usahkan tetap terhidrasi yang juga dapat mendorong pemulihan otot bagi pengendara sepeda yang lebih tua. Kalau perlu bawa bekal air minum. Setelah pulang dari perjalanan, manjakan diri Anda dengan minuman olahraga dan makanan ringan yang mengandung protein. Mandi air hangat dapat membantu pemulihan otot.
Usahakan jangan sampai kurang tidur jika Anda ingin tetap rajin berolahraga sepeda. Kondisi kurang tidur, akan mengganggu kesehatan tubuh secara menyeluruh. Metabolisme dan hormonal dapat terganggu. Anda disarankan untuk tidur selama 7-8 jam setiap harinya.
Satu lagi yang juga bisa menjadi perhatian adalah ada baiknya Anda bersepeda bersama teman. Selain akan bersemangat dan mengasyikkan, bila terjadi sesuatu yang tidak diinginkan, ada teman lain yang bisa membantu. Namun, patut diingat untuk menjaga kecepatan, waktu tempuh dan jarak sesuai kemampuan tubuh Anda sendiri.
Hal ini mengingat saat bersepeda berkelompok ada keinginan untuk memacu sepeda lebih kencang atau memaksakan mengikuti kecepatan anggota kelompok lain. Jangan pula takut atau sungkan untuk meminta istirahat jika tubuh Anda sudah lelah.
Jika sudah yakin dengan persiapan bersepeda, Anda tak perlu khawatir lagi. Lakukan gowes secara rutin. Akan lebih baik jika olahraga bersepeda diikuti dengan rutinitas olah tubuh lainnya seperti berjalan kaki, aerobik atau senam serta latihan beban ringan. [ikh]
Beri Komentar (menggunakan Facebook)