Ketua Pengurus Pusat (PP) Indonesia Sport Nutritionist Association (ISNA), Rita Ramayulis, mengungkapkan bahwa asupan gula, garam, dan lemak (GGL) secara berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Dalam media briefing virtual terkait Hari Jantung Sedunia 2024, Senin (23/9/2024), Rita menjelaskan bagaimana konsumsi berlebih GGL dapat memicu peradangan dan meningkatkan tekanan darah.
Rita menyebutkan bahwa konsumsi gula yang berlebih dapat menyebabkan dua mekanisme yang berkontribusi terhadap timbulnya penyakit jantung. “Ketika kadar glukosa darah meningkat akibat asupan gula berlebih, insulin dalam tubuh juga meningkat. Peningkatan insulin ini bisa memicu peradangan,” jelas Rita.
Peradangan yang terus-menerus di pembuluh darah, lanjut Rita, akan menyebabkan penyumbatan yang pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain itu, gula berlebih juga dapat mengikat kolagen di dalam tubuh, menghalangi vitamin C untuk masuk ke dalam sel. Akibatnya, tubuh menjadi lebih rentan terhadap serangan radikal bebas.
Rita merekomendasikan agar konsumsi gula dibatasi maksimal empat sendok makan per hari. Ia juga menyarankan masyarakat untuk meminta ‘less sugar’ ketika memesan makanan atau minuman, serta memeriksa label kandungan gula pada makanan dan minuman kemasan untuk memilih yang kandungan gulanya rendah.
Dampak Konsumsi Garam Berlebih
Terkait garam, Rita menjelaskan bahwa natrium yang terkandung dalam garam banyak ditemukan pada makanan kemasan, kalengan, serta bumbu penyedap. Konsumsi natrium berlebih dapat menyebabkan penumpukan cairan di saluran ekstraseluler, yang memicu peningkatan tekanan darah.
“Ketika cairan meningkat di dalam tubuh, hal ini dapat meningkatkan tekanan darah, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung,” jelasnya.
Rita merekomendasikan konsumsi garam dibatasi maksimal 2.000 mg per hari. Selain itu, ia menyarankan masyarakat untuk mengurangi frekuensi konsumsi garam dan memilih makanan tinggi kalium, seperti sayuran, yang dapat membantu menetralkan efek natrium dalam tubuh.
Pengaruh Lemak Berlebih
Konsumsi lemak, terutama lemak jenuh, juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Rita menjelaskan bahwa lemak jenuh banyak ditemukan pada makanan seperti kulit ayam, margarin, mentega, dan lemak daging. Ia merekomendasikan agar asupan lemak dibatasi hanya 25-30 persen dari total asupan kalori harian, atau sekitar 67 gram per hari.
Untuk pengolahan makanan, Rita menyarankan untuk menghindari teknik memasak seperti menggoreng, menggunakan santan kental, atau pemanasan dengan suhu tinggi. Sebagai alternatif, ia merekomendasikan metode memasak seperti mengukus, pepes, menggunakan air fryer, serta memanggang dengan suhu sedang.
“Dengan mengubah pola konsumsi dan metode pengolahan makanan, kita bisa menurunkan risiko penyakit jantung secara signifikan,” tandas Rita.